Proprio così, ode ai legumi, spesso ignorati e per troppo tempo relegati a “carne dei poveri”.
I legumi sono un cibo invece meraviglioso, perché ci donano tantissimo.
- Sono fonte di proteine di ottima qualità, importanti quindi per bilanciare l’alimentazione.
- Sono fonte di carboidrati complessi, che unitamente a cereali e verdure ci forniscono energia e nutrienti importanti.
- Sono fonte di preziosi minerali, essendo spesso anche ricchi di ferro e magnesio.
- Sono una favolosa fonte di fibre insolubili, necessarie per nutrire la nostra flora batterica.
Uno studio del 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15228991 ha analizzato alcune popolazioni particolarmente longeve abitanti in Giappone, Svezia, Grecia ed Australia: il fattore comune della loro alimentazione sarebbe rappresentato dal consumo costante di legumi: soia per i giapponesi, ceci e lenticchie per le popolazioni mediterranee, fagioli per quelle più nordiche.
Lo studio, durato 7 anni, avrebbe stabilito che anche solo un aumento di 20 grammi giornalieri di legumi (due cucchiai) nella dieta permetterebbe di ridurre dell’8% il rischio di mortalità.
Questo perché il consumo di legumi ridurrebbe il rischio di sindrome metabolica (uno stato patologico ad elevato rischio cardiovascolare) https://it.wikipedia.org/wiki/Sindrome_metabolica .
Ciò è dovuto alla fibra contenuta nei legumi, che viene utilizzata dalla flora batterica e rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Per la stessa ragione, i legumi ci aiutano ad aumentare il senso di sazietà, e sono pertanto particolarmente utili nelle diete.
Saziandoci e rallentando l’assorbimento di zuccheri nel sangue, ci aiutano ad arrivare al pasto successivo senza eccessiva fame e senza soffrire di calo glicemico, due situazioni che spesso sfociano in irritabilità, stanchezza e voglia di tuffarsi su qualunque cosa sia presente in frigorifero.
So già che molti di voi, leggendomi, si lamenteranno dell’effetto collaterale principale derivante dal consumo di legumi.
Il gonfiore intestinale.
Come ripeto sempre alle persone durante le mie consulenze, il gonfiore intestinale non è colpa dei legumi, bensì è colpa del nostro intestino che non è in buona forma.
In questo senso i legumi sono degli ottimi indicatori dello stato di salute delle nostre interiora.
Se i batteri buoni la fanno da padrone, non ci saranno problemi a digerire i legumi.
Se invece la nostra flora batterica non è in buona salute, ecco che una possibile cura ci viene anche dai legumi, che hanno un’azione prebiotica.
In pratica contengono fibre insolubili, sostanze quindi non digeribili, che però stimolano selettivamente i microrganismi positivi per la nostra salute.
Selezionano quindi la microflora, inibendo i patogeni e favorendo i bifidobatteri.
Allenando quindi costantemente la nostra microflora col consumo di legumi, ridurremo la presenza di flora putrefattiva e aumenteremo la presenza di butirrato https://it.wikipedia.org/wiki/Acido_butirrico e propionato (sottoprodotti della fermentazione batterica che si stanno studiando con interesse per possibili applicazioni nelle terapie tumorali),
A loro volta hanno importanti e favorevoli conseguenze preventive sulle neoplasie al colon, che sul metabolismo di lipidi e carboidrati, come già accennato sopra.
Se imparerete quindi a consumare i legumi, presto questi non vi daranno più fastidio.
E’ importante comunque cuocerli bene, per ammorbidire la buccia, dopo un lungo ammollo per eliminare il più possibile l’acido fitico, una sostanza presente in molti semi con azione protettiva per la pianta ma in certa misura antinutriente per noi (l’acido fitico riduce l’assorbimento di alcuni minerali come il ferro o il calcio).
Io, se ne ho la possibilità, metto in ammollo i legumi anche per 24 ore cambiando spesso l’acqua di ammollo, e li faccio germogliare.
Non serve ottenere un germoglio molto lungo, basta intravedere la radichetta, che nelle lenticchie e a volte anche nei ceci spunta dopo 24-36 ore di ammollo.
A quel punto avrò ottenuto un seme ben idratato e attivo, vivo, pronto a diventare pianta, il cui contenuto di acido fitico è al minimo e la cui vitalità e disponibilità di nutrienti sono al massimo.
La cottura sarà più rapida e la digeribilità assai migliore.
Mi raccomando: se volete consumare crudi i germogli di legumi fate crescere un po’ la radichetta e limitatevi solamente a lenticchie (verdi) e soia verde e rossa (azuki).
Gli altri legumi sono tossici e vanno assolutamente mangiati cotti.
Per finire, sapevate che il 2016 è stato dichiarato dalla FAo come l’anno internazionale dei legumi?
I legumi sono un cibo sostenibile, perché estremamente economico e nutriente, in grado quindi di combattere fame e malnutrizione.
Le coltivazioni a leguminose sono fondamentali per ripristinare un corretto equilibrio del suolo, arricchendolo di sostanze azotate in maniera naturale.
I nostri contadini lo sapevano, perché nel passato le colture di cereali si alternavano sempre a colture di leguminose, al fine di arricchire e nutrire la terra.
I legumi salvano il mondo dallo spreco e dall’inquinamento, perché sii conservano a lungo senza alterarsi.
Inoltre, a mio parere i legumi sono anche dei bellissimi semi, dai colori e dalle varietà incredibili.
Sono dei veri gioielli del mondo vegetale.
Sono anche molto versatili, perchè si possono usare in mille ricette, dall’antipasto ai dolci.
E chi viene ai miei corsi di cucina lo sa bene: non esiste serata in cui manchino dal menù!